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장마와 폭염 때문에 실내에서 에어컨을 켜고 보내는 시간이 늘어나는 여름. 아이러니하게도 햇볕이 가장 강한 계절에 비타민 D가 부족해지는 사람이 적지 않다. 비타민 D는 흔히 ‘햇빛 비타민’으로 불린다. 피부가 자외선B(UVB)를 받으면 체내에서 합성되기 때문이다. 하지만 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르거나 실내 생활이 많다면 음식으로도 비타민 D를 보충할 필요가 있다. 평소 즐겨 먹는 생선이 알고 보니 비타민 D의 효율적인 식품 공급원이었다.
왜 비타민 D가 중요할까?
비타민 D는 단순히 뼈 건강만을 위한 영양소가 아니다. 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 치아를 튼튼하게 유지한다. 근육 기능을 유지하는 데 기여하기도 하고 면역 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 약해질 뿐 아니라 근력 저하나 피로감을 느끼는 사람도 있다. 전문가들은 지방이 많은 생선을 비타민 D의 가장 좋은 공급원으로 꼽는다.
우리 식탁에서 가장 친숙한 생선인 고등어는 비타민 D뿐 아니라 오메가3 지방산도 풍부해 일주일에 한두 번 정도 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 단, 자반고등어처럼 간이 세게 된 경우에는 나트륨 섭취를 줄일 수 있도록 염분을 조절해 조리하는 것이 좋다.
연어는 비타민 D의 대표 식품이다. 특히 자연산 연어는 양식 연어보다 비타민 D 함량이 더 높은 경우가 많다. 구이나 에어프라이어 조리, 샐러드 토핑 등으로 활용하기 쉽고 오메가3 지방산도 풍부하다. 햇볕을 거의 못 쬐는 직장인이나 성장기 청소년, 중장년층에게 권할 만하다.
송어 역시 비타민 D가 풍부한 생선이다. 담백한 맛 덕분에 생선 특유의 비린내를 싫어하는 사람도 비교적 부담 없이 먹을 수 있다.
정어리는 작지만 영양은 풍부하다. 통조림 정어리는 뼈째 먹기 때문에 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 샐러드나 토스트에 곁들이면 간편한 한 끼가 된다. 청어도 가시 손질이 번거롭지만, 기름진 생선으로 비타민 D 함량이 높은 편이다.
비타민 D는 지용성 비타민이다. 따라서 약간의 지방과 함께 먹으면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 연어와 아보카도 샐러드, 고등어구이와 올리브유를 곁들인 채소처럼 적절한 레시피를 찾으면 된다.
성인의 비타민 D 권장량은 국가와 연령에 따라 조금씩 다르지만, 국내 한국인 영양소 섭취 기준에서는 일반 성인의 충분 섭취량을 하루 10㎍(400IU), 65세 이상은 15㎍(600IU)으로 제시하고 있다. 물론 개인의 햇빛 노출 정도와 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있다.
당뇨병 진단 후 운동을 늘리면 우울증 위험이 낮아지지만, 반대로 몸을 덜 움직이면 우울증 위험이 증가한다는 연구 결과가 나왔다.
최수정 가천대 길병원 가정의학과 교수, 박상민 서울대병원 가정의학과 교수, 이대호 시화병원 내과 과장 등이 참여한 공동연구팀은 2형 당뇨병 진단 전후의 신체활동 변화가 이후 우울증 발생 위험에 미치는 영향을 분석해 국제학술지 ‘당뇨·대사 저널’에 발표했다고 30일 밝혔다.
연구진은 국민건강보험공단 데이터를 활용해 2009~2015년 2형 당뇨병을 새롭게 진단받은 환자 중 건강검진을 받았고 이전에 우울증 병력이 없던 25만4619명을 평균 7.76년 동안 추적 관찰했다.
2형 당뇨병이 유발하는 다양한 합병증과 동반질환에는 우울증도 포함된다. 우울증이 생긴 당뇨병 환자는 치료 순응도가 낮아지고 혈당 조절이 어려워질 뿐 아니라 삶의 질도 크게 저하될 수 있다.
우울증 예방에는 규칙적인 신체활동이 도움이 된다는 연구는 꾸준히 나왔지만 당뇨병을 진단받은 환자에게도 적용되는 연구는 부족했던 터라 연구진은 대상자들을 주당 신체활동량에 따라 비활동군부터 저강도·중강도·고강도 활동군까지 4개 그룹으로 나눠 우울증 위험과의 관련성을 분석했다.
연구 결과, 당뇨병 진단 후 신체활동량을 늘린 환자는 우울증 발생 위험이 감소했다. 구체적으로 보면 당뇨병 진단 전 신체활동을 전혀 하지 않았던 환자가 진단 후 활동량을 각각 중·고강도 수준으로 늘린 경우 우울증 발생 위험이 23%, 25% 감소했다. 신체활동을 늘릴수록 우울증 위험 감소폭도 커졌으며, 비교적 가벼운 수준이라도 활동을 시작하면 우울증 예방에 도움이 될 수 있다는 점도 확인됐다.
반면 기존에 하던 신체활동을 중단한 환자는 우울증 위험이 증가했다. 당뇨병 진단 전 저강도 신체활동을 하던 환자가 진단 후 활동을 완전히 중단하면 우울증 발생 위험이 25% 증가했다. 중·고강도 신체활동을 하던 환자도 진단 후 활동량을 줄일수록 우울증 위험이 높아지는 일관된 경향을 보였다.
이 같은 결과는 연령과 성별, 체질량지수, 흡연, 음주, 소득, 혈압, 공복혈당 등 우울증 발생에 영향을 줄 수 있는 여러 요인을 보정한 후에도 달라지지 않았다. 연구진은 운동이 포도당과 지질 대사를 개선하고 신경 염증을 억제하는 한편, 뇌의 시상하부와 뇌하수체에서 부신으로 연결되는 스트레스 반응 조절축을 안정시켜 우울증 예방에 영향을 미쳤을 것으로 분석했다.
최수정 교수는 “당뇨병 진단 시점은 환자가 자신의 생활습관을 가장 적극적으로 변화시켜야 할 중요한 때”라며 “운동을 전혀 하지 않았던 환자라도 진단 후 자신의 건강 상태에 맞춰 신체활동을 시작하면 우울증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
폭염이 남부지방을 넘어 전국으로 번지면서 서울에 올해 첫 폭염중대경보가 내려졌다. 경북 고령군과 전남광주 광양시 등 남부 지방의 낮 최고기온은 40도를 넘어섰다. 온열질환자는 하루 사이 100명 이상 늘어나 올해 누적 2000명을 돌파했다.
기상청에 따르면 3일 고령의 일 최고기온이 41.2도를 기록했다. 광양과 대구(이상 41.1도)와 경남 합천(41도) 등 영남권 곳곳이 40도를 웃돌았다.
기상청은 이날 서울 동남권·서남권과 경기 하남, 오산, 여주서부에 폭염중대경보를 발표했다. 해당 특보는 4일 오전 11시부터 발효된다. 폭염중대경보는 폭염특보의 최상위 경고단계다. 지난 6월1일 이 특보 체계가 신설, 시행된 이후 서울을 포함한 수도권에 폭염중대경보가 발표된 것은 처음이다. 일 최고체감온도 38도 이상 또는 일 최고기온 39도 이상이 예상될 때 내려진다.
현재 한반도 대기 상층에는 티베트고기압이, 중·하층에는 북태평양고기압이 겹쳐 있다. 맑은 날씨 속에 강한 햇볕이 지면을 달구면서 낮 기온이 크게 오르고 있다.
열대야도 이어지고 있다. 열대야는 밤 최저기온이 25도 이상 유지되는 현상을 말한다. 서울 전역에는 지난달 24일부터 열대야주의보가 유지되고 있다. 기상청은 서울 등 주요 대도시의 경우 도심 열섬 등의 영향으로 밤 최저기온이 26도 이상 이어질 것으로 예상될 때 열대야주의보를 발효한다.
올해 열대야 일수는 이미 역대 최다 기록을 넘어섰다. 지난 6월1일부터 이달 2일까지 전국 62개 지점에서 발생한 열대야 일수는 평균 10.6일로, 1973년 관측 이래 가장 많았다. 종전 최다 기록은 2024년의 9.7일이었다.
폭염이 지속하면서 2일 기준 누적 온열질환자 수는 전날 대비 108명 증가한 2025명으로 집계됐다. 추정 사망자는 전날보다 1명 늘어 16명이 됐다. 하루 100명 이상의 온열질환자가 발생한 것은 올해 질병관리청의 온열질환 감시체계가 가동된 지난 5월15일 이후 네 번째다.

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